현대인의 목숨을 위협하는 질병에는 암, 심장질환, 치매, 당뇨, 관절질환 등이 있습니다. 그런데 이러한 질병들의 공통점은 만성 염증과 관련이 있다는 것입니다. 그래서 우리가 평소에 만성염증만 관리 잘 해도 이러한 질환들을 예방할 수 있습니다. 만성염증을 없애고 예방하는 데 효과가 입증된 대표적인 항염 식품 5가지에 대해 알아보겠습니다.
1. 오메가3가 풍부한 음식
오메가 3는 몸의 미세염증을 낮추는 데 중요한 영양소입니다. 오메가3 속 EPA와 DHA는 염증 반응을 억제하고 염증을 억제하는 화학물질을 생성하는 데 도움을 줍니다. 뿐만 아니라 오메가3는 항산화 능력을 가지고 있어 세포 손상을 방지하고 염증을 억제하는 데 도움을 줍니다. 혈관 내 염증을 감소시키고 혈액 순환이 원활해지는 효과도 가지고 있습니다. 또한 관절 염증을 감소시키고 관절 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.
오메가 3가 들어있는 대표적인 음식에는 생선, 들깨, 들기름, 견과류 등이 있습니다.
2. 십자화과 채소
십자화과 채소에는 설포라판이라는 영양소가 들어있습니다. 설포라판 성분은 만성염증을 줄이고 체내에 쌓이는 독소를 배출하는 데 탁월한 효능을 가지고 있습니다. 설포라판은 강력한 항산화 작용을 가지고 있어 세포 손상을 예방하고 염증을 억제하는 데 도움을 줍니다. 또한 면역 반응을 조절하여 면역 시스템의 과도한 활성화를 막아 염증을 억제하는 역할을 합니다. 또한 COX-2와 LOX-5 등의 염증 효소를 억제하여 염증 반응을 줄이는 데 도움을 줍니다. 이뿐 아니라 혈액 순환을 개선하여 염증 부위로 영양소와 산소를 공급하는 데 도움을 주어 염증 반응을 감소시키는 역할을 합니다. 그리고 피부에 염증이 발생하는 경우 설포라판은 염증을 억제하고 피부 조직을 회복하는 데에도 큰 도움을 줍니다. 대표적인 십자화과 채소에는 브로콜리, 콜리플라워, 청경채 등이 있습니다.
3. 발효 음식
발효 음식에는 유산균이나 발효 과정에서 생성된 활성 물질들이 풍부하게 들어 있습니다. 유산균이 풍부한 음식을 먹게 되면 장내 미생물의 다양성이 증가됩니다. 또한 장 내 미생물의 균형을 조절하여 미생물의 세균총이 좋은 쪽으로 변화됩니다. 이를 통해 만성염증을 줄이는 데 도움을 주게 됩니다. 대표적인 발효 식품에는 김치, 요거트, 된장, 청국장 등이 있습니다.
4. 폴리페놀이 함유된 음식
폴리페놀은 면역 세포를 조절하는 데 탁월하고 만성 염증을 줄여주는 대표적인 영양소입니다. 강력한 항산화 작용을 가지고 있어 세포 손상을 예방하고 염증을 억제하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 염증을 일으키는 효소인 산소 활성화 효소나 염증 매개체를 억제하여 염증 과정을 차단할 수 있습니다. 또한 폴리페놀은 면역 체계를 강화하여 염증을 억제합니다. 면역 세포의 활성화를 촉진하고 염증 반응을 조절하는 면역 조절 작용을 할 수 있습니다. 이뿐 아니라 암 예방과 혈관 질환 예방에도 도움을 줍니다. 폴리페놀이 풍부한 대표적인 음식에는 베리류 과일, 양파, 사과, 다크초콜릿, 커피, 녹차 등이 있습니다.
5. 꿀풀과 식물(허브)
꿀풀과 식물에는 강력한 항염 작용이 있습니다. 꿀풀과 식물에 들어 있는 카테킨, 플라보노이드, 테르페노이드 등의 성분이 염증을 일으키는 효소나 염증 매개체의 활동을 억제하거나 조절함으로써 염증 반응을 억제할 수 있습니다. 대표적인 허브 중에서 민트(박하)의 경우에는 피부염, 구내염, 식도염, 위염 등 상피 조직의 염증에 대해서 항염 효과가 뛰어납니다. 그리고 우리나라의 꿀풀과 식물 중에서 특히 깻잎의 독특한 향 성분은 만성염증을 다스리는 데 큰 도움이 됩니다. 또한 우리가 잘 알고 있는 생강도 염증을 억제하고 통증을 완화시키는 데 탁월한 효과가 있습니다. 이뿐 아니라 꿀풀과 식물은 모두 위장 운동을 촉진하는 강력한 효과가 있어 소화가 잘 안 되는 분들은 요리에 곁들여 먹거나 식후에 차로 드시면 좋습니다. 대표적인 꿀풀과 식물에는 로즈마리, 올리브 잎, 울메리, 바질 등이 있습니다.
위의 음식을 꾸준히 섭취하면서 꾸준한 운동과 충분한 수면, 스트레스를 관리하는 습관 등의 건강 습관을 유지한다면 만성염증을 잘 관리할 수 있고 다양한 질환을 예방할 수 있을 것입니다.